La nutricion es el cuarto pilar del entrenamiento, junto con el volumen, la intensidad y el descanso. Una buena estrategia nutricional puede marcar la diferencia entre completar una ruta con energia o sufrir en los ultimos kilometros.
Antes de Salir: Carga de Combustible
3-4 horas antes
Una comida completa con carbohidratos complejos, proteina moderada y baja en grasa:
- Avena con platano y miel
- Tostadas con aguacate y huevo
- Pasta con salsa de tomate ligera
1-2 horas antes
Un snack ligero si sientes hambre:
- Banana
- Barra de granola
- Yogurt con fruta
30 minutos antes
Solo si la sesion sera muy intensa:
- Gel energetico
- Bebida deportiva
Durante el Entrenamiento
Salidas menores a 60 minutos
- Solo agua es suficiente
- No necesitas carbohidratos adicionales
Salidas de 1-2 horas
- 30-60g de carbohidratos por hora
- Bebida deportiva o geles
- 500-750ml de agua por hora
Salidas de mas de 2 horas
- 60-90g de carbohidratos por hora
- Combina liquidos y solidos
- Alimentos reales: dattiles, arroz, papas
Estrategia de Hidratacion
La deshidratacion afecta drasticamente el rendimiento. Una perdida del 2% del peso corporal puede reducir tu potencia en un 10%.
Calculo de necesidades
- Pesate antes y despues de una sesion de 1 hora
- Cada kg perdido = 1 litro de deficit
- Ese es tu ritmo de sudoracion
Que beber
- Agua para sesiones cortas y de baja intensidad
- Bebida con electrolitos para sesiones largas o calurosas
- 500-1000mg de sodio por litro para sesiones de mas de 2 horas
Despues del Entrenamiento
La ventana de recuperacion de 30-60 minutos post-ejercicio es crucial para:
- Reponer glucogeno muscular
- Iniciar la reparacion muscular
- Rehidratacion
Proporcion ideal
- 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteina
- 20-30g de proteina
- 60-90g de carbohidratos
Ejemplos de comidas de recuperacion
- Batido de proteina con banana y avena
- Sandwich de pavo con fruta
- Bowl de arroz con pollo y vegetales
Suplementacion Basica
Recomendados
- Cafeina: 3-6mg/kg 30-60 min antes del ejercicio
- Vitamina D: Si tienes deficiencia (comun en atletas)
- Magnesio: Para recuperacion muscular
Opcionales segun necesidad
- Creatina para fuerza
- Beta-alanina para esfuerzos de alta intensidad
- Omega-3 para inflamacion
Errores Comunes
- No comer suficiente durante salidas largas
- Probar alimentos nuevos el dia de la carrera
- Ignorar la hidratacion en dias frios
- Restriccion calorica excesiva durante periodos de entrenamiento intenso
- No planificar la nutricion como parte del entrenamiento
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